KOKO KROPAN KUMINAUHATREENI

Vastuskuminauhalla saat helposti lisätehoa treeneihisi! Erityisesti selän ja ryhdin vahvistaminen on helppoa vastuskuminauhan avulla: harjoittele lavan hallintaa krusifiksi-liikkeellä tai vahvista selkää taljasoutujen avulla.

Treenivälineenä vastuskuminauha on aivan ehdoton! Se menee pieneen tilaan ja vastusta voi helposti säätää omalle tasollesi sopivaksi. Useissa liikkeissä voit vaikuttaa liikkeen haastavuuteen kuminauhan tiukkuudella: mitä löysemmällä kuminauha on, sen kevyempi liike, ja mitä kireämmällä kuminauha on, sen tiukempi ja haastavampi vastus.

KOKO KROPPAA VAHVISTAVA KUMINAUHATREENI

Voit valita liikkeistä osan, tai tehdä kaikki liikkeet kuntopiiri- tai pisteharjoitteluna. Alta löydät 2 erilaista esimerkkiohjelmaa:

KUNTOPIIRI

Taljapotku taakse 20 toistoa per jalka
Rintaprässi 15 toistoa
Kulmasoutu seisten 15 toistoa
Jalkojen dippaus 15 toistoa per jalka
Kyykky pystypunnerruksella 20 toistoa
Kulmasoutu istuen 15 toistoa
Krusifiksi, lavan hallinta 15 toistoa
Kuminauhakävely 10 askelta per suunta

Kierroksia 2-4, liikkeiden välissä mahdollisimman lyhyt palautusaika, kierrosten välissä 1-3 minuutin palautus.

PISTEHARJOITTELU

Tee jokainen liike kerrallaan, 3-4 sarjaa per liike, toistomäärät kuten ylhäällä. Sarjojen välissä 60 sekunnin tauko.

Taljapotku taakse
Rintaprässi
Kulmasoutu seisten
Jalkojen dippaus
Kulmasoutu istuen
Kyykky pystypunnerruksella
Krusifiksi, lavan hallinta
Kuminauhakävely

LIIKEOHJEET

Taljapotku taakse

Asetu kontalleen, kuminauha kantapään taakse, ja ota kuminauhan päistä tukevasti kiinni. Jännitä keskivartalo aktivoimalla syvä poikittainen vatsalihas. Lähde työntämään jalkaa kantapää edellä taakse yläviistoon, pidä sekunti ja laske jarruttaen alas. Liike tuntuu pakarassa.

Huomaa, ettei alaselkä pääse notkolle missään vaiheessa!

Rintaprässi

Aseta kuminauha lapaluiden päälle ja ota kuminauhan päistä kiinni. Voit pyöräyttää nauhaa muutaman kerran käsien ympärille saadaksesi lisähaastetta. Pidä hartiat alhaalla ja hyvä ryhti, ja lähde työntämään käsiä eteen rauhallisesti. Pidä kädet ojennettuna sekunnin ja laske rauhallisesti takaisin lähtöasentoon. Kuminauhassa olisi hyvä säilyttää koko ajan pieni jännite.

Kulmasoutu seisten

Laita kuminauha jalan alle ja ota kuminauhan päistä kiinni. Kiristä kuminauhaa tarpeen mukaan. Kumarru eteen pitäen selkä suorana, niska ja selkäranka samassa linjassa. Suorista kädet eteen, ja lähde hallitusti vetämään käsiä koukkuun ja rutistamaan lapoja yhteen. Pidä ranteet suorassa.

Liike pitäisi lähteä lavan seudulta ja yläselästä, eli ihan ensimmäisenä keskity lapojen aktivoimiseen ja taaksepäin vetämiseen. Tee palautus jarruttaen ja toista uudelleen.

Kulmasoutu istuen

Hyvin samanlainen liike kuin kulmasoutu istuen. Jos etukenossa oleminen tuntuu alkuun hankalalta, voit aloittaa tällä liikkeellä.

Laita kuminauha jalkapohjan tai jalkapohjien alle ja ota kuminauhan päistä kiinni. Kiristä kuminauhaa tarpeen mukaan. Pidä selkä suorana, niska ja selkäranka samassa linjassa. Suorista kädet eteen, ja lähde hallitusti vetämään käsiä koukkuun ja rutistamaan lapoja yhteen. Pidä ranteet suorassa.

Liike pitäisi lähteä lavan seudulta ja yläselästä, eli ihan ensimmäisenä keskity lapojen aktivoimiseen ja taaksepäin vetämiseen. Tee palautus jarruttaen ja toista uudelleen. 

Jalkojen dippaus

Aseta kuminauha kiinni tukevaan paikkaan, esimerkiksi sohvan jalkaan tai ovenkahvaan. Voit sitoa kuminauhan toisesta päästä kiinni, ja ottaa toisesta päästä kummallakin kädellä kiinni. Asetu kiinnityskohdasta tarpeeksi kauas, niin että kuminauha antaa sopivasti vastusta.

Asetu selinmakuulle, nosta jalat ylös lantion päälle, vedä kädet rintojen yläpuolelle niin, että joudut jännittämään keskivartalon lihakset jotta saat kuminauhan pidettyä paikallaan. Pidä tämä jännitys koko liikkeen ajan.

Lähde rauhallisesti dippaamaan jalkoja vuorotellen alas. Pidä selässä luonnollinen notko, mutta selkä ei saa päästä irtoamaan lattiasta. Jos selkä irtoaa tai tekniikka ei pysy kasassa, tee pienempää liikettä jaloilla, eli laske niitä vain hieman alaspäin.

Kyykky pystypunnerruksella

Aseta kuminauha jalkojen alle ja tuo nauhan päät olkapäiden vierestä käsiisi. Pidä ranteet suorina.

Lähde kyykkäämään normaalisti alas, tuo takapuolta taakse. Pidä paino kantapäillä, katso että polvet seuraavat kakkosvarvan linjaa. Pidä selkä ryhdikkäänä. Tullessasi takaisin ylös työnnä käsillä ylös, varo ettei alaselkä mene notkolle. Jos olkapäiden liikkuvuus ei riitä käsien suoraksi ojentamiseen korvien vieressä, tuo kädet hieman etuviistoon.

Krusifiksi, lavan hallinta

Ota kuminauhan keskeltä kiinni, jätä käsien väliin 20-40 cm riippuen voimatasoistasi. Paina lavat alas, ja lähde avaamaan käsiä auki keskittyen lavan alueen lihastuntumaan ja hallintaan. Avaa kädet vaakasuoraan, pidä pieni hetki ja palauta kädet hallitusti kuminauhan vastusta jarruttaen takas ylös.

Kuminauhakävely

Aseta kuminauha polvien tai nilkkojen ympärille. Ota haara-asento, niin että kuminauha pysyy tiukalla. Lähde askeltamaan ensin toiseen suuntaan niin että kuminauha pysyy napakkana koko ajan. Askella 10 askelta toiselle puolelle, ja toista myös toiselle puolelle.

Vipunostot sivulle

Ota kuminauhan päistä kiinni, ja paina nauha keskeltä jalkasi alle. Pidä ranteet ja kyynärpää samassa linjassa, ranteet suorana, pienessä etukumarassa. Nosta käsiäsi sivuille olkapäiden lihaksia käyttäen. Pidä pieni hetki jännitys ja palauta kädet hallitusti alas. Älä jännitä hartioita korviin liikettä tehdessäsi.

Liikkeet videolla: